Упражнения Кегеля — это тренировка мышц тазового дна путём их сокращения, словно вы пытаетесь задержать поток мочи или сдержать газ.
Однако популярное в телепрограммах упражнение — остановка мочи во время туалета — не имеет научного обоснования и может даже повысить риск инфекции мочевых путей.
Представьте, что вы сидите на шарике (не настоящий!), и ваша задача — приподнять его с помощью мышц тазового дна. Сосредоточьтесь на мышцах вокруг влагалища и ануса.
Освоение правильного сокращения мышц тазового дна без участия живота, ягодиц или бедер может быть сложным, но это необходимо для эффективности упражнений. Со временем и практикой это станет проще.
После того как вы научитесь включать нужные мышцы, начните укрепление в три этапа:
- Сокращение: сожмите мышцы тазового дна.
- Удержание: сохраняйте напряжение в течение 8–10 секунд. Сначала это может быть сложно, но со временем вы укрепитесь.
- Релаксация: полностью расслабьтесь. Это так же важно, как и само сокращение.
С течением времени пытайтесь удерживать сокращение дольше и сильнее. Как и в любых упражнениях, регулярность и практика делают мышцы более выносливыми. Работать с физиотерапевтом тазового дна особенно полезно: в нашей клинике есть профессионал, сотрудничающий с нами, который научит вас выполнять упражнения правильно.
Вы можете делать упражнения в любой позе — стоя, сидя или лёжа — и включать их в распорядок дня.
Как часто выполнять упражнения?
- Выполняйте 3 раза в день, по 8–12 сокращений за сеанс.
- Продолжительность курса: 15–20 недель.
- Укрепление тазового дна требует времени, особенно если мышцы были ослаблены или травмированы.
- Проявляйте терпение и последовательность.
- Ваш врач подскажет, нужны ли дополнительные упражнения или корректировка.
Дополнительные методы укрепления тазовых мышц (не Кегель)
Биофидбэк
Внутривлагалищно устанавливается сенсор, который определяет, какие мышцы сокращаются, и измеряет силу каждого сокращения. Помогает тем, кому трудно почувствовать мышцы тазового дна, и отслеживать прогресс.
Электростимуляция
При помощи устройства, установленного во влагалище или анус, мышцы стимулируются слабым электрическим током. Часто используется вместе с биофидбэком.
Вагинальные конусы с утяжелением
Можно пользоваться специальными утяжелёнными конусами: мышцы тазового дна вынуждены их удерживать во время обычной активности, что способствует их укреплению.
Кому полезны упражнения тазового дна?
- при стрессовом недержании мочи
- при мочевом, срочном недержании
- при подтекании газов или кала
- при симптомах пролапса тазовых органов (ощущение наполненности или давления)
Если проблемы сохраняются несмотря на упражнения, обратитесь к врачу за дополнительным лечением.
Доцент, доктор медицинских наук Ишыл Кёлели
Акушер-гинеколог, урогинеколог
Анталья, 2024
