Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (n-3 LCPUFA)
Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) — две длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства n-3 (омега-3), получаемые в основном из рыбы и морепродуктов. DHA необходима для нормального развития мозга и сетчатки плода, а потребление морепродуктов во время беременности связано с положительным когнитивным развитием детей. Многие исследования показали, что n-3 ПНЖК снижают риск преждевременных родов и увеличивают среднюю продолжительность беременности за счёт подавления воспалительных процессов.
Сколько рыбы следует употреблять во время беременности?
Мы рекомендуем беременным потреблять 200–300 мг омега-3 жирных кислот в неделю. Чтобы достичь цели в 200–300 мг/день DHA, еженедельное количество порций рыбы зависит от её вида. Рыбы, помеченные знаком !, содержат высокое количество тяжёлых металлов (например, ртути) и их следует избегать.
| Вид рыбы/морепродукта | Еженедельная порция |
|---|---|
| Анчоусы, консервированные | 1 |
| Атлантическая сельдь | 1 |
| Атлантический лосось | 1 |
| Голубой тунец | 2 |
| Атлантическая скумбрия | 2 |
| Лефер (серебристая скумбрия) | 2 |
| Радужная форель | 2 |
| Атлантическая сардина, консервированная | 2 |
| Полосатый бас | 2 |
| Рыба чини ! | 2 |
| Рыба-меч ! | 2 |
| Тунец альбакор, консервированный | 2 |
| Лосось сорта «чорап гезе» | 3 |
| Карп | 4 |
| Копчёный лосось | 4 |
| Королевская скумбрия | 5 |
| Морской окунь (морская баса) | 3 |
| Пикша (Pollock) | 4 |
| Снэппер (люциан) | 6 |
| Минтай и камбала | 6 |
| Лёгкий тунец, консервированный | 7 |
| Панголин (орфоз) | 8 |
| Щука | 8 |
| Минога | 12 |
| Атлантическая треска | 12 |
| Королевский краб Аляски | 5 |
| Устрицы (сырые, восточные) | 6 |
| Устрицы | 7 |
| Креветки | 7 |
Этот перечень поможет беременным получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, минимизируя при этом потребление вредных тяжёлых металлов, таких как ртуть.
