Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için, idrar akışını durdurmaya veya gazı tutmaya çalışıyormuş gibi, pelvik taban kaslarını kasarak yapılan egzersizlere Kegel Egzersizleri denir.
Ancak, televizyon programlarında oldukça sık gördüğümüz tuvaletteyken idrar akışını durdurma egzersizinin bilimsel dayanağı yoktur. Üstelik bu egzersiz idrar yolu enfeksiyonu geçirmeniz ihtimalini de artırır.
Bir misketin üzerine oturduğunuzu (gerçek misket kullanmayın) ve onu sandalyeden kaldırmak için pelvik kaslarınızı kullandığınızı hayal etmek yardımcı olabilir. Vajinanıza ve anüsünüze en yakın kasları sıktığınızı düşünün.
Karın, kalça veya uyluk kaslarınızı kullanmadan pelvik taban kaslarınızı nasıl kasacağınızı öğrenmek zor olsa da, egzersizlerin etkili olması için bunu yapmayı öğrenmek önemlidir. Bu, zamanla ve pratikle daha kolay hale gelecektir.
Doğru kasları nasıl kullanacağınızı öğrendikten sonra, onları güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Bunu yapmak için aşağıdaki üç adımı sırayla uygulayın:
- Kasılma: Pelvik taban kaslarınızı sıkın.
- Tutun: Kasları 8 ile 10 saniye boyunca kasılmaya devam edin. Başlangıçta kasılmayı bu kadar uzun süre tutamayabilirsiniz, ancak zamanla güç kazanacaksınız.
- Gevşetin: Pelvik taban kaslarınızı gevşetin. Bu adım kasları kasmak kadar önemlidir.
Zamanla, gevşemeden önce kas kasılmasını daha sert ve daha uzun süre tutmaya çalışın. Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, pratik yaptıkça daha güçlü hale geleceksiniz ve uzun süreli yapmaya başlayacaksınız. Aynı zamanda bir pelvik taban fizyoterapisti ile çalışmanız daha faydalı olacaktır. Kliniğimizle anlaşmalı işinde profesyonel pelvik taban fizyoterapistimiz bulunmaktadır. Size bu egzersizleri nasıl etkili bir şekilde yapacağınızı öğretebilecek eğitimli profesyonellerdir.
Bu egzersizleri herhangi bir pozisyonda (ayakta, oturarak veya yatarak) yapabilir ve günlük işlerinize dahil edebilirsiniz.
Bu egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?
Her gün üç seans olmak üzere her seansda 8-12 kez yapmaya çalışın ve egzersizlere 15-20 hafta boyunca devam edin. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek zaman alabilir. Özellikle de zayıflamış veya yaralanmış pelvik taban kaslarını güçlendirmek daha fazla zaman alabilir. Bu nedenle sabırlı olmaya çalışın ve istikrarlı bir şekilde çalışmaya devam edin. Doktorunuz sizinle özel durumunuz ve farklı bir egzersiz uygulamanız gerekip gerekmediği hakkında ek bilgi verebilir.
Kegel dışı egzersizler
Biofeedback:
Bu genellikle vajinanızda hangi kasları kasıp kasmadığınızı belirleyen ve her bir kasılmanın gücünü ölçebilen bir sensör yerleştirilmesini içerir. Pelvik taban kaslarınızı hissetmekte sorun yaşıyorsanız yardımcı olabilir ve ayrıca bu kasları zaman içinde güçlendirirken ilerlemeniz hakkında size bir fikir verebilir.
Elektriksel stimülasyon:
Vajina veya anüse bir cihaz yerleştirilir; cihaz pelvik taban kaslarının kasılmasına neden olan küçük elektrik akımları verir. Biofeedbackle birlikte yapılabilir.
Vajinal ağırlıklar :
Kas gücünü artırmaya yönelik vaginaya yerleştirilerek kullanılan ağırlıklı koniler satın alabilirsiniz. Normal günlük aktiviteleriniz sırasında ağırlığı yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kasmak zorunda kalırsınız ve böylece pelvik taban kaslarınız güçlenir.
Pelvik taban kas egzersileri faydalı nelerdir?
Pelvik taban kas egzersizleri aşağıdaki durumlarda faydalıdır:
- Stres üriner inkontinans. Ayrıntılı bilgi: İdrar kaçırma problemim hangi tipte?
- Urge inkontinans. Ayrıntılı bilgi: Stres tipi idrar kaçırma nasıl tedavi edilir?
- Gaz veya dışkı sızıntısı.
- Vajinada dolgunluk veya basınç hissi gibi pelvik organ sarkması semptomları.
Bu problemler egzersizlere rağmen devam ediyorsa daha ileri tedaviler için doktorunuzla görüşünüz.
Doç. Dr. Işıl Köleli Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Ürojinekolog Antalya 2024
Doç. Dr. Işıl Köleli
2004 yılında Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden mezun oldu ve 2019 yılında doçent unvanını aldı. Kariyeri boyunca özellikle ürojinekoloji, tüp bebek ve genital estetik cerrahisi alanlarında uzmanlaşarak, birçok ulusal ve uluslararası bilimsel yayına imza attı. 2022 yılında Antalya Eğitim Araştırma Hastanesi’nde Tüp Bebek Ünitesi’nin kurulumunda ve Ürojinekoloji ile Pelvik Rekonstrüktif Cerrahi polikliniğinin açılışında aktif rol aldı. Hâlen Antalya’daki özel muayenehanesinde genital estetik, ürojinekoloji, tüp bebek ve ileri düzey cerrahi alanlarında hizmet vermektedir. Evli ve üç çocuk annesidir.
